¿Qué es el CALENTAMEINTO FISICO? ¿Por qué tienes que calentar?

El calentamiento físico es un conjunto de ejercicios físicos que se hacen antes de una actividad física intensa para preparar el cuerpo. 

¿Qué prepara el calentamiento físico? El calentamiento físico prepara los parámetros fisiológicos (corazón, vasos sanguíneos, circuito respiratorio, músculos, tendones…); aspectos psicológicos (concentración, ansiedad, motivación…) y factores técnico – tácticos relacionados con el terreno de juego y/o el móvil (incluso en los deportes indoor la pista está hecha con diferentes materiales), y los adversario… en caso de haberlos.

¿Qué efectos fisiológicos provoca un calentamiento físico? Principalmente cambios como el aumento de las pulsaciones por minuto, del ciclo respiratorio, de la temperatura interna, de la cantidad de hormonas en sangre, y del grosor de los vasos sanguíneos. Mejora la lubricación de las articulaciones, incrementa la viscosidad de los músculos y prepara las fibras nerviosas para trabajar a mayor velocidad.

¿Cuáles son las fases de un calentamiento? En primer lugar, a mi me gusta empezar por la activación para “despertar” el cuerpo elevando todos los parámetros fisiológicos. Esto se puede hacer con carrera, montado en bici, nadando, bailando, jugando… siempre que sea a una intensidad suave, de forma progresiva y con ejercicios generales. La segunda fase es la de movilidad articular, en la que se realizan ejercicios de rotación, flexión – extensión, y /o ablución – aducción de las articulaciones siguiendo un orden de arriba hacia abajo (del cuello a los tobillos) o viceversa. Finalmente recomiendo realizar ejercicios de estiramientos de los grupos musculares: tríceps sural, isquio–tibiales, cuádriceps, aductores – abductores de la cadera, músculos de la espalda, abdominales, pectorales, deltoides, bíceps – tríceps  braquial, músculos del cuello. Duracion: de 10' a 15'.

¿Qué es un calentamiento físico específico? Una vez terminado el calentamiento físico explicado tendríamos que añadir más ejercicios relacionados con la preparación específica de la actividad concreta que vamos a realizar. A esto se le llama calentamiento físico específico. Duracion: 10'

¿Para que sirve el calentamiento físico específico? En esta fase se realizan ejercicios de técnica y/o táctica relacionados totalmente con la modalidad o actividad a desarrollar. Se utiliza el móvil (balones, pelotas…) y los implementos (raquetas, sticks de hockey…) en caso de haberlos.

¿Qué ejercicios son los que pertenecen al calentamiento físico específico? Si hablamos de una modalidad deportiva colectiva por ejemplo: pases, rebotes, lanzamientos, paradas, fintas etc… en el caso de deportes de raqueta: saques, recepciones, golpes…; en los deportes de adversario: caídas, golpes…

FACTORES A TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO

·                     Duración: Cuando un calentamiento es demasiado corto, apenas sube la temperatura corporal, mientras que uno demasiado largo puede producir fatiga. La duración puede ser entre 10 a 40 minutos, dependiendo del nivel de cada individuo y la actividad a realizar. En nuestro caso, en las sesiones de Educación Física, la duración del calentamiento estará limitada, ya que nuestras clases son de 45 minutos. De esta manera, el calentamiento en las clases de Educación Física tendrá una duración generalmente de 10´a 15 ´.

·                     Intensidad y progresión:La intensidad del calentamiento será baja al principio, incrementándola de forma suave según lo vayamos desarrollando. La intensidad idónea es la que mantiene una frecuencia cardíaca de 120 a 150 pulsaciones. En el calentamiento nunca debemos sentir fatiga.

·                     Repeticiones: Serán de 5 a 10 por ejercicio, sin agotar la musculatura. Será más interesante realizar ejercicios variados con pocas repeticiones, evitando así la rutina.

·                     Pausas: En un calentamiento general, no haremos pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia cardíaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando su temperatura. Si tenemos que hacer una pausa será activa, es decir, caminando, a trote suave, movimientos articulares, manteniendo el organismo en actividad.

Una vez terminado el calentamiento, pasaremos a realizar la actividad para, la que nos estábamos preparando, sin que haya una pausa entre ellos, pues los beneficios del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos.